søndag 31. august 2014

Veien mot krampefri tilværelse

Jeg googler nå i vei. Søkeord: sykling +kramper.

For å forebygge kramper, ser det ut til å være enighet om at det er viktig unngå å bli dehydrert. Altså drikke vel både før og under et ritt. Det gjorde jeg i forbindelse med årets Birkebeinerritt, men fikk alikevel kramper så det holdt.

Et annet moment for å forebygge er treningsgrunnlaget. Jo bedre trent, jo mindre sjanse for kramper. Her er det helt klart t jeg sviktet før årets Birkebeinerritt. Kun åtte sykkelturer i sommer (a 52 km) og minimalt med jogging (drøye syv mil) ble et for dårlig treningsgrunnlag før den kraftprøven Birkebeinerrittet jo er.

Et tredje moment jeg finner, er å forebygge ved å fylle på med matvarer som inneholder magnesium og kalsium, evt. tilføre kosttilskudd med dette. Også dette punktet overså jeg før årets Birkebeinerritt.

Ser at Farris er en anbefalt drikkekilde før ritt for å forebygge kramper, gjerne blandet med eplejuice. Faktisk fikk jeg selv den anbefalingen i 2011. Farris inneholder mineraler og salter som skal være forebyggende mot kramper. Her sviktet jeg også i år. Drakk blanding av Bris og appelsinjuice. Kan bare anta at Bris ikke inneholder samme "krutt" som Farris (blir ikke klok på innehold via et googlesøk).

Et fjerde moment er strekkøvelser som forebygging av kramper. Også her fikk jeg råd i 2011. På nettet ser jeg at det snakkes om strekkøvelser både før og etter trening. Også dette punktet overså jeg før årets Birkebeinerritt. Skal dog sies at et nettsøk viser at ikke alle er enige i at strekkøvelser har den store betydningen mht. å forebygge kramper. Skader dog ikke gjøre det :)

Et siste moment til forebygging av kramper: Har tidligere brukt noen av Vivitex` produker, slik som Vivitex kne og sykkelbukse. Jeg har hatt (en innbilt?) glede av knesaken. Mitt korsbåndopererte kne er til tider vondt, men med Vivitex kne har jeg kjent en (innbilt?) lindring. Sykkelbuksa har jeg vel knapt brukt, men er vel verd et nytt forøk. Bare å ta den på under den vanlige sykkelbuksa.
---

Dette er hva jeg skal gjøre før neste års ritt:

- sørge for et bedre treningsgrunnlag (flere sykkel- og joggemil)
- drikke godt på forhånd (Farris og juice dagene før)
- magnesiumtabletter i forkant av rittet/året rundt (?)
- strekkøvelser før og etter fysiske anstrengelser
- på med Vivitex sykkelbukse


lørdag 30. august 2014

Vel "blåst"

Sitter nå i heimen, passe sliten i kroppen etter dagens Birkebeinerritt. Og tiden? Vel, bomma med 1 min. 29 sek. på den jeg hadde tippa. Det var jo ikke så ille :) Endte på 5:08:25 (hadde tippa 5:09:54). Burde kanskje ha stoppet opp like før mål for å få nøykatig tippe-tid (kunne da vært vinner at noen flotte permier), men slikt er ikke greia for meg å gjøre; gir jernet til siste slutt.

Slik forløp dagen: Dro fra byen kl. 06:00. Var så heldig å bli kjørt. Yr varslet null regn og temperaturer rundt 10-13 grader. Valgte derfor stille i sykkeldrakt med langermet ulltrøye og stillongs under. Viste seg at det ble litt varmt de første mila, men helt ok nedover fra Sjusjøen.

Var ute i god til på Rena (tok 2,5 timer å kjøre dit). Liker god tid. Fikk hentet startnummer og fin-kontrollveiet sekken. Tok ut ølen. Hadde jo med rundt en liter i drikkeblæra, og sekken veide 3,5 kg uten blæra. Mao. ingen fare om jeg drakk opp alt underveis (var igjen en liten slurk ved målgang).

Startet kl. 11:00, pulje 49 (det tidligste jeg har startet). Første strekket opp til Skramstad klarte jeg faktisk finne noen hjul å henge meg på. På Skramstad klokka jeg inn etter 51:20, hvilket var 47 sek. raskerer enn i fjor, mitt rekordår. Tenkte med meg selv at jeg muligens hadde tatt litt for hardt i; jeg vet jo at årets form er dårligere enn i fjor.

I gåpartiet før Bringbu fikk jeg vel de føste tegn på at jeg hadde tatt for hardt i. Merket antydninger til kramper i legger og lår da jeg gikk av sykkelen. Dette kan også hatt sammenheng med den bratte nedfarten før Djuposet, den som er meget humpete, før det svinger ned mot vestre. I denne bakken stod jeg delvis nettopp pga. all humpingen. Det tok nok på både legger og lår. Strekket fra Skramstad til Bringbu tok i år 50 min. 52 sek., mot 49:23 i fjor. Ikke voldsom diff., men dog.

Videre fra Bringbu til Kvarstad brukte jeg i år 1:11:09, mot 1:09:24 i fjor. Taper altså bortimot to minutter ved hver mellomstasjon her.

Mellom Kvarstad og Storåsen dukker Rosinbakken opp. Jeg hadde da lenge følt på krampene som kom og gikk. Vurderte litt frem og tilbake om jeg skulle gå litt i Rosinbakken. Tok sjansen og gikk av sykkelen etter et par hundre meter opp i lia. Lårkrampene satte med en gang til i begge lår. Ble stående litt krokbøyd en stund, før jeg klarte forsiktig å rusle oppover med rar gange. Satte meg på sykkelen etter noen hundre meter og syklet da resten av løypa til mål. Stadig meg kramper nå og da. Fikk ikke tatt noe særlig i i de steile oppoverbakkene pga. disse krampene. Jeg stønnet mang en gang høyt.

Strekket fra Kvarstad til Storåsen brukte jeg i år 1:21:06, mot 1:17:05 i fjor. Fra Storåsen og til mål er det heldigvis mye nedover - godt etter alle oppoverbakkene! (Men: det er ikke BARE nedover Også en og annen oppoverbakke samt en del flatt.) Dette siste strekket brukte jeg i år 53:58, mot 53:51 i fjor. Oppløftende å se at jeg ikke har blitt mer pinglete i nedoverbakkene det siste året :)

Jeg synes årets Birkebeinerritt var et gedigent slit for meg. Kanskje ikke så rart, når jeg ser på årets treningsmengde mot fjorårets. Riktignok syklet jeg omtrent det samme i fjor sommer som i år (fra juni i fjor til Birken: 459,44 km, fra juni i år til Birken: 437,49  km), men i tillegg jogget jeg en del i fjor sommer: fra juni til Birken jogget jeg 264,10 km. I år jogget jeg 75,7 km. En signifikant forskjell. Moralen er at det hjelper å ha god kondis basert på jogging når du sykler.

Før neste Birkebeinerritt må jeg jogge mer samt selvfølgelig også sykle mer. I år har jeg faktisk kun hatt de åtte Markaturene på sykkelsetet. I fjor syklet jeg jo allerede fra tidlig vår.

Så var det de krampene.... Jeg hadde drukket meg opp før årets ritt. Jeg drakk jevnt og trutt under hele rittet i dag. Jeg spiste jevnt og trutt. Allikevel kom krampene. Jeg tror moralen må bli at jeg forsøker med magnesium. Muligens starte allerede i disse dager. Får google litt på emnet.

fredag 29. august 2014

Dagen før dagen

Sykkelen er vel plassert i bilen. Tanken er å dra avgårde fra byen kl. 6.00.  Da bør jeg være på Rena innen kl. 9, endog før hvis grei trafikk. Har da et par timer før start til å ordne meg og skaffe startnummer. Trenger den tiden for å roe ned før turen, som i skrivende stund ligger an til å foregå i 10-13 grader og litt regn to tredjedeler av turen....

Godt vite at bilen venter på meg i Lillehammer. Her skal jeg bare lempe sykkelen inn og bli kjørt hjem :)

Sjekket sekkens vekt i dag. Ble til at jeg tok ut den våte oljen. Trenger ikke drasse på alt for mye vekt. Som mat en banan, som drikke en ølboks (samt det jeg tar med i drikkeblæra). Totalt veier sekken nå tett oppunder fire kg; kravet er tre og en halv. I tilegg kommer da vekta fra drikkeblæra, men denne kan jeg jo ikke regne med ettersom jeg skal drikke av den underveis.
----
Er ikke veldig optimist foran morgendagens tur. Sov virkelig elendig sist natt. I tillegg har jeg fått kvinners månedlige gjest på besøk. Her har gutta virkelig noe de slipper tenke på! Håper dog jeg klarer mobilisere det jeg har av vilje, selv om da kropp og sinn kjennes på formmessig lavmål.
----

Slik så jeg ut etter målgang i fjor (vi hadde regn i starten og løypa var tildels ganske gjørmete); håper jeg smiler like mye i morgen!



torsdag 28. august 2014

Kriblinga har startet

Det er i skrivende stund under to døgn til Birkebeinerritet. Kjenner det nå kribler i kroppen.

Har begynt å ta frem det som skal i sekken: regntøy, lange vanter (både et par tynne og et par tykke), tynn lue, bøff, to ekstra slanger, lappesaker, sykkelpumpe, to typer olje (en for tørt og en for vått vær), litt verktøy, underbukse, tynne ullsokker, stillongs, og en tynnn ullgenser (vet av erfaring at det kan bli innmari kaldt underveis!). Alt av klær er pakket inn i en vanntett pose.

Må i morgen handle noe som kan gå under kategorien mat og drikke. Ser for meg et par bananer og en ølboks eller to (avhengig av hvor mye vekt jeg kommer opp i - trenger ikke overskride 3,5 kg så veldig mye). Drikken ser jeg for meg at jeg skal kose meg med på veien hjem :)

Jeg tenker også ha drikkesekken med, gitt at den får plass etter at jeg har pakket oppi alt overnfornevnte. Det er veldig deilig å ha litt i den å kunne drikke av underveis. Jeg synes det kan være litt ekkelt å måtte bøye meg ned etter flaska, særlig om det går fort unna nedover, men selvsagt skal også drikkeflaska være med :)

Jeg ser på værmeldinga for rittet at det kan bli en relativ kald og muligens våt fornøyelse. Jeg tenker starte med samme bekledning som i fjor: tynn ullgenser og en tynn stillongs under sykkeldrakta, samt tynne ullsokker inni sykkelskoa.

Jeg har på sykkelstyret plassert fjorårets passeringstider. Jeg ligger i år omlag åtte minutter etter sluttiden der, men skal forsøke å presse meg ned mot 5:05 eller enda bedre :)


søndag 24. august 2014

Klar til å tippe min Birkentid

Hadde min siste Marka-tur i dag før Birkebeinerritet lørdag som kommer. Slik er jeg nå klar til å tippe min Birkentid. Jeg ganger dagens Marka-tid med to og legger til 1:50 (i fjor syklet jeg dobbel Markatid + 1:34 og i 2012 dobbel Markatid + 2:10).

Så her er tiden jeg tipper på årets Birkebeinerritt: 5:09:54. Mao. blir ikke noen personlig rekord i år. Bestetiden fra i fjor på 5:01:50 holder seg minst et år til. Selvsagt helt ok om tippetiden min ikke viser seg å stemme og at tiden blir bedre :) Ikke like ok om tiden blir veldig mye dårligere.... Her vil nok vær og føreforhold spille inn. For ikke å snakke om hvis jeg skulle være så uheldig å punktere...
----

Ellers fint å se at det hjelper med trening, selv om det kun har vært en gang i uka i sommer: første Markatur 27. juni, da brukte jeg 2:53:24. I dag, sommerens 8. Markatur, brukte jeg 2:34:02. Det vil si 19 minutter raskere enn i juni. Og hver gang har jeg gitt det jeg har følt at  jeg var god for.


lørdag 16. august 2014

Som ny :)

Sykkelen min ble faktisk ferdigmekket til helgen - det betyr sykkeltur!

Bildet til venstre viser de to sakene jeg kjøpte i tillegg til servicen:

- Muc-Off bike cleaner. Denne funker slik at jeg først fukter sykkelene og deretter sprayer på den rosa væsken. Lar virke i 3-5 minutter. Skyller av.

- Park tool kjedemåler. Dette kan være en sak som kan bli svært nyttig. Med denne kan jeg finne ut når det er på tide å bytte kjede. Forstod det slik på mannen i bytikken at en kassett kan tåle 5-7 kjedebytter og at kranksettet kan tåle rundt tre kjedebytter. På denne måten kan jeg spare inn en del kroner. Et kjede koster i underkant av 300 kr. En kassett koster rundt 700 kr og et kranksett 1600.


Dette var altså første service etter at sykkelen var ny for 3,5 år siden. Har sett på noen tall: ser ut til å ha syklet omlag 230 mil før denne servicen. Mao. på tide! Sykkelen fremstår nå nesten som ny. Hør hva de har byttet:

Shimano kassett og Shimano kjede:














Shimano kranksett og kranklager:










På toppen: nye bremseklosser.
----
Har nå meldt meg inn i Syklistenes landsforening. Et medlemsskap der gjør at jeg neste gang får 15 % på alle deler når jeg handler på Spinn Majorsua.


fredag 15. august 2014

15 dager igjen og sykkel på service

Sjekket birken.no og min side i dag. Jeg har blitt tildelt pulje 49 med start 11:00 (i fjor startet jeg i pulje 53 med start 11:20 og året før der igjen starte jeg 11:55).

Kjenner det begynner krible i kroppen :)

Hadde tenkt å få meg min faste sykkeltur denne helga. Det ble med tanken.... Var så "lur" - eller kanskje jeg faktisk var lur? - og leverte tirsdag inn sykkelen for service. Jeg har ikke hatt service på den siden jeg kjøpte den for 3,5 år siden. Du kan si det var på tide. Viste seg at det er en del saker som er utslitt og må skiftes. Dette blir en heller dyr fornyelse. Delene komme ikke før til uka. Spurte om jeg da kunne hente sykkelen for å sykle i helgen. Mannen svarte at han anbefalte meg å ikke sykle en eneste meter før sykkelen var mekket!

Lærte også noe om vask av sykkel. Jeg har vasket min sykkel i grunnen etter hver tur jeg har hatt: tatt frem hageslangen, spylt på og med kost til å skrubbe litt her og der. Saken er at det er en del deler som ikke bør få en hard vannstråle rett på seg. Type steder hvor det er olje innafor. Mulig sykkelen var i ekstra dårlig forfatning pga. min litt uvørne vasking...

Hvordan vaske? Mannen i butikken anbefalte en rosa væske de selger. Spray den på. La virke et par minutter. Skyll av, gjerne med hageslangen, men da uten munnstykke, og heller ikke for mye vann.

Tenker forøvrig heretter ha en service i året. Burde vel ha to, en før og en etter Birken, med tanke på hvor mye skit som kan komme på sykkelen (og meg) i løpet av de 92 km, men får se om lommeboka er enig i det.

mandag 4. august 2014

Prosjekt "heng-opp-redskaper"

Dette innlegget ligger under kategorien "med nogot attåt" (jamfør navnet på min blogg).

Her skulle det lages en sak til å henge opp div. hageredskap på veggen. Hadde sett et bilde på Facebook til gruppa "Gjør det godt - selv", hvor også han Lars gir en enkle beskrivelse av fremgangsmåte. Slik lyder den:

"Et bræt til den lodrette del på 10 cm x den øsnkede længde.
Et bræt til overdelen på 15 cm. x den ønskede længde.

Mål diameteren på skafterne på dit haveværktøj, og bor et hul 10 cm. inde, for hvert 15 cm, altså 15 cm fra center hul, til center hul. Herefter skærer du med en sav en slidse ind til yderkanterne af hullet, så du får et aflangt hul. De to brædder skruer du sammen, og hænger det op i skuret. Så skulle den hylde være fikset, og klar til brug. Hylden kan også bygges i kraftigt krydsfiner, på min. 18 mm."
-----


Jeg skulle da forsøke gjøre tilsvarende. Slik gikk det:

Dag 1: Kjøpte to bord à 250 cm. Det ene 15 cm bred, det andre 10.
Målte til på veggen og fant ut at de skulle være litt kortere. Kuttet bordene ned til lengde 246 cm.
Så var det å finne ut hvor mange "innhul" - og derved antall redskaper - det kunne bli plass til. Her var det avstanden mellom redskapene som fikk bestemme antallet.

Etter å ha laget en liten "prøvelapp", hvor avstanden mellom hullene var 14 cm, ble det bestemt at 17 cm nok var bedre (en del av redskapene bygger mye i bredden der på toppen). "Prøvelappen" hadde også borede hull, slik Lars på Facebook forklarer. Da vårt bor ikke hadde bred nok diameter i forhold til redskapene som skulle henges opp, gikk vi heller for en papp-mal av "innhullet" og stikksag.

Gikk ut i fra midten av det bredeste bordet, her hvor "innhullene" skulle være. Markerte 123 cm-punktet (halvparten av 246). Bestemte at hvert hull skulle være 4 cm bredt (basert på det reskapet som er tjukkest i hue). Markerte to cm på hver side av plankens midtpunkt. Tok frem papp-malen og tegnet den opp der på bordets midte.

Målte så 17 cm fra dette første "innhullets" kant og tegnet der opp et nytt "innhull". Gjorde slik til plankes slutt på hver side av midten. Det ble totalt 11 "innhull" og 16 cm til overs på hver ende. (Lars på Facebook skriver at han brukte 15 cm fra det ene hullets midte til det neste. Vi syntes det ble vel snaut basert på redskapenes toppbredde.)


Sagde så opp "innhullene" ved hjelp av en stikksag (digg med nyttige redskaper!). Deretter gikk jeg løs  på "innhullene" med rund/flat trefil og sandpapir - sandpapiret var festet til en sånn artig motorisert greie.

Jeg måtte her minne meg selv på min fars ord: "Det er ingen altertavle". "Innhullene" ble nemlig ikke like. Vi kan heller si de ble individuelt utformet :)

Gikk så over bordene med en motorisert sandpapirmaskin.
Dag 2: Her er bordene malt, og jeg venter på at de skal tørke før jeg kan gå til siste fase av prosjektet:













Dag 3: Skrudde sammen bordene med de skruene jeg fant (terrasseskruer 4.2 x 35). En skrue i hver ende, deretter en til før første "innhull". Fordelte så fire skurer til jevnt utover resterende strekke.
Forboret hullene, etter først ha laget et sylmerke. Malte over skruene til slutt. Her er opphenget klart til oppheng; kjekt da være to personer:










 Så var "heng-opp-redskaper" på plass:


Surra litt.... Var flink pike og forboret hullene, ti i alt. Hadde glemt at veggen jo har slike pyntesaker som stikker ut med noen cm mellomrom. Måtte derfor kitte igjen seks av hullene. Satser på at merkene det ga ikke er så mange som tenker på. Minne meg selv atter på min fars ord: "Det er ingen altertavle"!

Resultatet ble ok det :)




fredag 1. august 2014

Sakte, men sikkert fremover

Jeg ser på utviklingen på min faste sykkeltur i Marka, den på knappe 52 km:
27. juni: 2:53:44.
2. juli: 2:44:36.
17. juli: 2:43:55.
26. juli: 2.43.41.
1. august: 2:40:25.

Går fremover med andre ord, men ikke like bra som for et år siden. 2:38:57 var tida mi 2. august i fjor, og persen min er stadig 2.30:08, satt 25. august i fjor.

Planen nå å få tre turer til i Marka før Birkebeinerrittet 30. august. Spennende å se om jeg klarer å få tida ned mot persen. På en annen side: ærre så nøye? Tja... jeg er min egen harde konkurrent :)